«Тело — это храм души. Оно служит вам всю вашу жизнь, не прося ничего взамен» — говорят философы. Но в психотерапии мы знаем — о теле нужно заботиться и тогда оно отвечает взаимностью — служит надёжным сосудом для души. Причем у тела с душой — прямая связь. Когда на душе тревожно — организм может начать сбоить и подводить. А когда мы внутренне спокойны — чувствуем себя в силах справиться с любыми обстоятельствами. Очевидно, что психика и телесность неразрывно связаны и всегда находятся в балансе. Воздействуя на одно звено, мы меняем и другое. Как же снять психологический стресс через телесность?

Как наше восприятие влияет на реальность? Мысль обладает энергией, способной принести пользу или вред всему организму через связь с нашим эмоциональным состоянием, которое, в свою очередь, заставляет включаться те или иные гормоны и нейромедиаторы. Более того! Как наше тело становится сильнее и здоровее с помощью тренировок и закаливания, также и душевное состояние поддается «укреплению», чтобы служить надежной опорой физическому здоровью. Половину дела за нас делает сон — если он здоровый, конечно. Неровный, прерывистый, короткий сон держит нас в состоянии тревоги, а глубокий и крепкий сон дарит бодрость духа и словно обновляет наше позитивное восприятие. «Утро вечера мудренее» говорим мы и имеем в виду именно это — качественный отдых приводит нас в чувство. Повысить качество сна поможет практика расслабления, которая доказала свою эффективность и в случае с бессонницей.



Если вы столкнулись с трудностями засыпания, тревожным сном или бессонницей, направьте внимание не на желание скорее уснуть, а на то, чтобы расслабиться физически.

Выполните следующее упражнение:

Вспомните ситуации, которые были связаны с большими усилиями с вашей стороны. Может быть, это марафон, выступление перед аудиторией, тяжелый рабочий день. И вот испытание закончилось, теперь всё хорошо.
Выдохните с облегчением: глубоко и со звуком «А-а-а-а» или любым другим, который вы используете. Почувствуйте, как в момент выдоха опускаются плечи, как уходит напряжение с шеи и поясницы.
Потренируйте такие глубокие выдохи со звуком несколько раз. Попробуйте сильно напрячь и расслабить мышцы. Не забудьте про лицо: поджатые губы, сжатые челюсти, нахмуренные брови — отпускайте, убирайте напряжение. Можно немного улыбнуться.
Выдыхайте, как репетировали, пока это будет легко и приятно и не появится сонливость.
В этот момент можно перейти к практике наблюдения за дыханием.

Если это упражнение делать с полным включением — вас неминуемо начнет клонить в сон. Причем он будет ровным и глубоким.
Но укрепление нервной системы на фоне динамики жизни современного человека — один из ключевых кирпичиков здоровья! В таком важном деле на один сон уповать не приходится!



На помощь сну приходят практики глубокого расслабления и антистресса. Несложные техники, которые доступны каждому, творят чудеса: 15-20 минут в день способны отладить работу наших органов чувств и внутренних систем организма, делая нас устойчивыми к внешним раздражителям.

Практика мышечной релаксации по Джекобсону — одна из самых эффективных антистресс-методик. Вместе с лёгкостью, что приходит в тело, она приносит и психологическое облегчение. С помощью практики по Джекобсону можно избавиться от напряжения, беспокойства, тревоги, снять страх и даже самостоятельно прекратить паническую атаку.
Принцип этой практики основан на чередовании состояния мышечного напряжения и расслабления. На этом контрасте и достигается нужный эффект — по аналогии с контрастным душем.

Попробуйте сейчас

Выделите несколько минут и попробуйте эту практику для себя. Результат не заставит себя ждать!

Крепко сожмите кисти рук в кулаки. Досчитайте до 15. Разожмите кулаки и свободно опустите руки на колени.
Максимально разведите пальцы на руках. Держите 10 секунд. Расслабьте кисти рук. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Держите 10 секунд. Расслабьте руки.
Напрягите трицепсы. Держите 10 секунд. Расслабьте руки. Поднимите плечи вверх к ушам. Держите 10 секунд. Опустите плечи. Отведите плечи назад. Держите 10 секунд. Расслабьте плечи.
Поднимите вытянутые ноги параллельно полу. Держите 10 секунд. Опустите. Сильно надавите всей стопой на пол. Держите 10 секунд. Расслабьте ноги. Встаньте на пятки. Постарайтесь удержаться 10 секунд. Опуститесь на всю стопу. Глубоко вдохните и сильно выпятите живот. Постарайтесь удержаться 10 секунд. Расслабьтесь.
На выдохе сильно втяните живот. Постарайтесь удержаться 10 секунд. Расслабьтесь.

Повторите цикл несколько раз. Это очень простые упражнения, но если вы выполняете их с полной самоотдачей, эффект выброса эндорфинов и последующего расслабления сравним с получасовой тренировкой.
Введя практику мышечной релаксации по Джекобсону в свой регулярный обиход, вы поможете организму противостоять стрессам, психоэмоциональным нагрузкам, неблагоприятным экологическим факторам и всем прочим раздражителям нашей жизни.

«Мой собственный метод работы основан на сочетании практик осознанности и самых передовых видов терапии. Кроме того, я рекомендую несложные самостоятельные упражнения, которые можно практиковать дома, на работе или в поездке и помогать себе оставаться здоровым, иметь прекрасное расположение духа и красивое внутреннее состояние. Специально для читателей shape.ru я подобрала пару самых эффективных практик глубокого расслабления и антистресса. Уверена, они станут замечательным подспорьем для многих!»